発酵食と聞いて、どんな食材を思い浮かべますか？
「納豆、ヨーグルト、味噌、醤油、糠」これら全てが発酵食です。
味噌や醤油は身近にありすぎて発酵食であることを忘れてしまいそうになりますが、日本では古くから発酵食が食べられていました。
味噌や醤油を作るのに使われる“麹”は日本にしか存在しない菌であり、微生物の日本代表、国菌に認定されています。
そんな日本人に馴染みの深い発酵食。
この記事では、健康オタク化している私がハマった発酵食品の魅力とおすすめ食品をご紹介していきたいと思います( ͡° ͜ʖ ͡°)
- 発酵食ってどう体に良いのか知りたい
- 健康に良い食べ物を知りたい
- おすすめの発酵食品が知りたい
目次
発酵ってなに？
発酵食品は大きく分けて５つの微生物（麹菌、乳酸菌、納豆菌、酵母菌、酢酸菌）の働きによって作られます。
微生物が食べ物に付着し、その働きによって成分（栄養分）が分解されたり変化をしたりして人間にとって有益な要素が増えた状態の食材を発酵食品と言います。
微生物の働きによって作られた成分が人間にとって無害なら“発酵”となり、有害であれば“腐敗”となります。
発酵しているのか、腐敗しているのかは人間にとって有害か無害化で区別され、発酵と腐敗は紙一重なんです。
なんだか不思議ですよね。
発酵に欠かせない５つの菌とその働き
発酵食品を作る上で欠かせないのが菌です。
代表的な菌というのが、
『麹菌 乳酸菌 酵母菌 酢酸菌 納豆菌』
〈菌のそれぞれの働き〉
- 麹菌 … カビ菌の一種で麹を作るための菌。味噌や醤油などの日本食に最も関わっているのが麹菌。
- 乳酸菌 …糖類を分解し乳酸を生成することができる菌。この乳酸菌によって牛乳をヨーグルトに変化させることができる。
- 酵母菌 …糖をアルコールと炭酸ガスに分解する働きがあり、お酒やパンを作るために使われる菌。
- 酢酸菌 …アルコールを酢酸に変える細菌。アルコールが酢酸になると酢になる。
- 納豆菌 …納豆を作るための菌。
発酵食品のここがスゴイ！
発酵食品には大きく分けて２つの働きがあります。
私たち人間の身体に直接与える働きと食材を変化させる働きです。
解説して行きますね。
発酵食品が身体に与える３つの働き
- 腸内環境を整え免疫力を高める
- 美肌・ダイエット効果
- 生活習慣病予防
発酵食品によって腸内環境が整い免疫力が高まる理由
下の流れは発酵食品を体内に取り入れることで免疫力が上がるまでのメカニズム。
発酵食品に含まれる酵素を摂取する → 腸内の善玉菌が増える
→ 腸内環境が整う → 免疫力アップ
発酵食品に含まれる酵素とは？
酵素とは…人間の消化や代謝、排泄などの人の生命活動に関わる物質。微生物のような生き物で発生するものではなく、化学反応を促すタンパク質のこと。
微生物による発酵の過程では、さまざまな酵素が作られます。
人の体内でも酵素は作られますが、生涯作られる量には限りがあり、
消化の悪いものや酵素を含まない物ばかりを食べていると、体を作るための大事な“代謝酵素が不足”します。
この代謝酵素が減少・不足することで起こるのが、“免疫力の低下”や“老化の促進”です。
発酵食品は微生物によってタンパク質やでんぷんなどの栄養を人間の身体が吸収しやすい状態に変える働きがあり、この微生物が体内で作られる酵素の代わりをしてくれます。
つまり、発酵食品を摂ることで酵素を一緒に取り入れられるだけでなく、体内で作られる酵素の節約ができるのです。
そして、この酵素は腸内環境を改善すると言われる善玉菌を増やす働きもあります。
なぜ善玉菌が増えると免疫力アップに繋がるのか？
免疫細胞は血液やリンパに乗って全身に巡っていますが、最も集中しているのは腸内。
多くの病原菌は口から入るため、腸に運ばれる細菌やがん細胞をいち早く攻撃し排除できるよう、全身の免疫システムの約70％が腸に集中しています。
腸の免疫機能が働かない状態になると、、、外界から侵入する細菌やウィルスなどの病原体と戦うことができず、病気になりやすく老化を早めると言われています。
腸管免疫と密接な関係なのが腸内細菌。
腸内細菌には、人の体に良い影響を与える【善玉菌】
有害な物質を作り出す【悪玉菌】
二つの菌の勢力の強い方に味方する【日和見菌】の３つの種類の腸内細菌がいます。
善玉菌が増えれば、
- 腸の働きが活性化される
- 免疫システムがうまく働き、外界から侵入する異物や病原体にも打ち勝つことができる
しかし、悪玉菌が増えると、
- 毒素や発がん性物質を作り腸内を腐敗
- 免疫バランスが崩れ風邪を引きやすくなる
- アレルギー症状が出やすくなる
- 生活習慣病やがんの一因になることもある
つまり、発酵食品に含まれる酵素により増えた善玉菌で腸内の免疫機能がうまく稼働し免疫力アップに繋がるということが言えるのです。
発酵食品には美肌・ダイエットに効果があると言われる理由
〈発酵食品による美肌効果〉
発酵食品にはシミやシワ、老化の元凶とされる活性酸素を除去する働きがあります。
美肌に効果的なビタミンCやカロテンなどに含まれる抗酸化物質は、食材そのままでは十分な働きを期待できないのですが、発酵過程で生成された酵素の働きにより強い抗酸化作用を持つことが知られています。
活性酸素とは…酸素により物質を酸化させること。シワやシミの原因とも言われている。
抗酸化物質とは…活性酸素の発生やその働きを抑えたり、活性酸素そのものを取り除く物質のこと。
また、発酵食品の味噌や納豆、甘酒などに含まれるビタミンB2は、皮膚や粘膜の代謝を助け美肌効果が期待できます。
〈発酵食品によるダイエット効果〉
発酵食品には脂肪を溜め込みにくくする成分（必須アミノ酸）と
エネルギー代謝に不可欠な成分（ビタミンB郡）が多く含まれ、ヨーグルトなどの乳酸菌で腸内環境を整える効果があります。
必須アミノ酸やビタミンB群が太りにくい体質を作り、乳酸菌が腸内環境を整えることで排腸内に溜まった老廃物や脂肪をスムーズに体外へ排出してくれるなど、ダイエット効果が期待できます。
発酵食品が生活習慣病の予防になる理由
そもそも生活習慣病とは、食事や運動・喫煙・飲酒・ストレスなどの生活習慣が深く関与し発症の原因となる疾患の総称のこと。
がん・脳血管疾患・心疾患・動脈硬化症・糖尿病・高血圧症・脂質異常症などが生活習慣病とされています。
これらの生活習慣予防にオススメしたいのが発酵食品です。
その理由は
- 発酵食品の中でも甘酒や酢は、発酵の過程で作れる酵素に働きによって高血圧予防や血中脂肪の減少、疲労回復が期待できる。
- 味噌や納豆などに含まれるGABA（ギャバ）は、血管の緊張をゆるめて血圧の安定をもたらす。
- ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌は、コレステロールの低下や腸内の悪玉菌の繁殖を抑え、免疫力を上げることで病気と戦える体を作る。
生活習慣が気になる人や食事を気をつけたい人には、発酵食品がうってつけなんです。
発酵食品が食材に与える４つの働き
- 食材の旨味がアップし美味しくなる
- 栄養価が高まる
- 保存期間が延びる
- 味付け要らずで調理時間の時短になる
発酵食品の中でも、特に使いやすくおすすめのが“麹（こうじ）”です。
これから説明するのは主に麹が食材に与える働きです。
なぜ、発酵食品（麹）にはこれらの働きがあるのか？
食材の旨味がアップし美味しくなる理由
まず麹菌が繁殖してできた“麹”には、プロテーゼやアミラーゼを筆頭に１００種類以上の酵素が含まれています。
プロテーゼは、タンパク質をアミノ酸に分解し、お肉などを柔らかくしたり、「旨味」を作り、
アミラーゼは、デンプン質をブドウ糖に分解し「甘味」を作ります。
発酵食品に含まれる酵素が「人が美味しい」と感じる状態にしてくれているのです。
栄養価が高まる理由
酵素による分解（発酵作用）により、もともとの栄養価が高まったり、新たな栄養素が加わることもあります。
例えば、塩麹で野菜のお漬物を作った場合、塩の成分で野菜に含まれるビタミンCは失わてしまいます。
しかし、植物性乳酸菌の働きにより、ビタミンB群やビタミンK２が作り出され、本来持っていた栄養素からさらに栄養素が加わるのです。
植物性乳酸菌とは…野菜や豆、米などの植物素材を発酵させる乳酸菌のこと。
保存期間が延びる理由
人々は昔から食材の保存には、乾燥や塩に漬けて保存期間を延ばしてきました。
発酵食品にも塩はよく使われますが、発酵食品の保存が効く理由としては、発酵を促す微生物がある一定以上に繁殖し、腐敗菌を抑えて保存期間を延ばしてくれているからです。
味付け要らずで調理の時短になる
発酵食品の中で調理の時短にオススメなのが“塩麹”
塩麹に野菜を漬けて置くだけで簡単な漬物ができたり、肉や魚と一緒に漬けておくだけで味付けされる上に、麹菌の働きで肉などは柔らかく、旨味もアップします。
塩の代わりに使っていれば勝手に美味しくなってくれるので、料理が苦手〜という人や時短調理したい時などには塩麹がオススメです。
オススメの発酵食品とは？
たくさんの発酵食品の中で、
私がオススメしたいのは“塩麹”と“納豆”
〈この２つをオススメする理由〉
- 安価
- 手軽で食事に取り入れやすい
- 低カロリーで身体に良い
塩麹であれば塩麹として出来上がったものがスーパーで３００円〜４００円程度で売られていたり、麹のみを買って水と塩で簡単で大量に作ることもできます。
麹のみであればスーパーで２００円〜３００円程度。
納豆も３パック、１００円前後で売られていたりと低コストで最高の発酵食品を取り入れられます。
また、発酵食ってなんだか手間がかかりそうですが、この２つは手軽で食事に取り入れやすいです。
納豆であれば、ご飯のお供として食事に取り入れられますし、塩麹であれば塩の代わりに調味料として使ったり、ドレッシングにしても美味しいです。
発酵食品の効果はここまで説明してきた通り、ダイエット効果、美肌効果が期待できるだけでなく何より身体に良い。
オススメの発酵食品の作り方や食べ方の記事も書いています。
気になる方はこちらから。
まとめ
子供からお年寄りまでが食べて元気になれる発酵食品って控えめに言ってスゴくないですか？
体質改善したい、気軽に健康的な食事をしたい、ダイエット中や肌荒れで悩んでいる方はぜひ生活の中に発酵食品を取り入れてみてほしいです。
私が発酵食品を取り入れたきっかけは、
「出来るだけ薬は飲みたくないし、食べるもので健康的な体を作りたい。」
こんな思いから意識して発酵食品を取り入れるようになりました。
ぜひ私と一緒に発酵食品生活始めませんか？
健康的な食事に興味がある方におすすめの記事も書いています。
ぜひそちらも参考にしてみてください！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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